跪姿俯卧撑和普通俯卧撑效果一样吗

跪姿俯卧撑和普通俯卧撑效果一样吗

跪姿俯卧撑和普通俯卧撑都是常见的锻炼胸肌、肩部和肱三头肌的有效方法，但它们的效果并不完全一样。虽然两者都能够锻炼到相同的肌肉群，但由于支撑方式的不同，所锻炼到的肌肉程度、强度以及对身体其他部位的要求都存在差异。简单来说，跪姿俯卧撑是普通俯卧撑的简化版，更易于掌握，适合初学者或力量较弱的人群，但其锻炼效果相对较弱。

一、两种俯卧撑的比较：

1. 肌肉激活程度： 普通俯卧撑需要全身力量协调配合，尤其需要核心肌群（腹部、背部）以及腿部肌肉保持稳定，才能支撑起整个身体重量。这使得普通俯卧撑能够更好地锻炼到核心肌群，而跪姿俯卧撑由于膝盖支撑，减少了对核心肌群和腿部肌肉的要求，因此对这些肌肉的锻炼效果较弱。就胸肌、肩部和肱三头肌而言，普通俯卧撑由于负重更大，激活的肌肉纤维更多，锻炼效果更显著。

2. 运动强度： 由于支撑点不同，普通俯卧撑的运动强度明显高于跪姿俯卧撑。普通俯卧撑需要克服更大的阻力，因此能够更好地提升肌肉力量和耐力。跪姿俯卧撑降低了身体重心，减少了阻力，因此相对更容易完成，运动强度较低。这对于初学者来说是优势，但对于想要挑战高强度训练的人来说，则效果欠佳。

3. 关节压力： 普通俯卧撑对腕关节的压力较大，如果动作不规范，容易造成腕关节损伤。跪姿俯卧撑由于降低了身体重心，对腕关节的压力相对较小，因此对腕关节有损伤的人群来说更友好。 但是，跪姿俯卧撑可能会增加膝盖的压力，因此建议在软垫上进行，并注意膝盖的保护。

4. 适用人群： 跪姿俯卧撑更适合初学者、力量较弱的人群、以及有腕关节损伤的人群。普通俯卧撑则适合有一定基础，并且想要提升力量和耐力的人群。

二、如何选择合适的俯卧撑方式：

选择哪种俯卧撑方式取决于个人的健身目标和身体状况。

• 目标是循序渐进地提升力量，并且身体力量较弱: 建议从跪姿俯卧撑开始，逐步适应后再进行普通俯卧撑。可以先从每天做一定数量的跪姿俯卧撑开始，逐渐增加数量或组数，当能够轻松完成一定数量的跪姿俯卧撑后，再尝试普通俯卧撑。

• 目标是最大限度地锻炼胸肌、肩部和肱三头肌，并有一定运动基础: 建议直接进行普通俯卧撑，或者在普通俯卧撑的基础上进行变式训练，例如斜面俯卧撑、窄距俯卧撑等，以增加运动强度和锻炼效果。

• 有腕关节损伤: 应避免普通俯卧撑，可以选择跪姿俯卧撑，或者其他对腕关节压力较小的锻炼方式。

• 有膝盖问题: 在进行跪姿俯卧撑时，应该在柔软的垫子上进行，并且控制好动作幅度，避免对膝盖造成过大的压力。

三、进一步提升训练效果的建议：

无论选择哪种俯卧撑，都应该注意以下几点：

• 保持正确的姿势： 保持身体挺直，避免塌腰或弓背。核心肌群应该收紧，保持身体稳定。

• 控制动作速度： 不要追求速度，应该控制好动作速度，感受肌肉的收缩和伸展。

• 循序渐进： 根据自身情况逐渐增加训练强度和数量，避免过度训练。

• 充分休息： 肌肉需要时间恢复，保证充足的休息时间，才能更好地促进肌肉增长。

• 结合其他训练： 俯卧撑只是全身训练的一部分，建议结合其他训练方式，例如深蹲、引体向上等，以达到更好的健身效果。

总而言之，跪姿俯卧撑和普通俯卧撑的效果并不完全一样。跪姿俯卧撑是普通俯卧撑的简化版本，更易于上手，但锻炼强度和效果相对较低。选择哪种方式取决于个人的身体状况和健身目标。建议根据自身情况，循序渐进地进行训练，并注意动作规范和安全。

跪姿俯卧撑的进阶训练

选择跪姿俯卧撑作为入门练习的人，不必停留在初级阶段。 我们可以通过以下几种方法来提升跪姿俯卧撑的训练强度和效果，最终达到甚至超越普通俯卧撑的训练水平：

1. 增加组数和次数: 这是最基础的方法。 当你能够轻松完成一定数量的跪姿俯卧撑后，可以增加组数和次数，以提高训练强度。例如，从3组每组10次逐渐增加到5组每组15次甚至更多。 需要注意的是，增加的幅度要循序渐进，避免过度训练导致肌肉损伤。

2. 增加负重: 在背上放置一个背包，里面装入适量的重量，能够增加训练阻力，提高训练强度。 也可以使用专门的负重背心。 负重增加要循序渐进，注意安全。

3. 延长支撑时间: 在每个俯卧撑动作的底部保持更长时间，例如保持2-3秒钟，这可以增加肌肉的静力性收缩，提高训练强度。

4. 改变手部位置: 改变手部的位置，例如将手部放得更窄或更宽，可以改变受力肌肉，增加训练效果。 窄距俯卧撑更侧重于肱三头肌的锻炼，宽距俯卧撑更侧重于胸肌的锻炼。

5. 提高动作速度: 虽然我们通常建议控制动作速度，但提高动作速度也能增加训练强度。 但要注意动作的规范性，避免因为速度过快而损伤肌肉或关节。

6. 结合其他训练: 跪姿俯卧撑可以与其他训练动作相结合，例如结合平板支撑、卷腹等核心肌群训练，来全面提高身体素质。

7. 进阶到普通俯卧撑: 当你的力量和耐力达到一定程度后，可以尝试过渡到普通俯卧撑。 可以先尝试部分组数的普通俯卧撑，再结合跪姿俯卧撑进行训练，逐渐增加普通俯卧撑的比例。

通过以上方法，可以将跪姿俯卧撑训练提升到一个新的水平，即使不做普通的俯卧撑，也能获得非常好的锻炼效果。 记住，训练的关键在于循序渐进，坚持不懈，找到适合自己的节奏和强度，才能安全有效地提升身体素质。 在进行任何运动前，建议咨询专业人士的意见，以确保安全和有效。